Kaalu kaotamise teel ootavad teid paljud veealused rändrahnud, munakivid ja lihtsalt veeris, millest saate sellest tekstist teada. Kaalu kaotamise käigus on kõige olulisem teie igapäevane mugavus, kuna see on lähenemisviis elule ja toitumisele, mis hakkab kinni pidama, muutute paratamatult. Olge sellel teel ettevaatlik, lahke, ettevaatlik, tähelepanelik enda suhtes.
Energiabilanss ja kalorid
Esimene ja kõige tähtsam on see, et on vaja õppida ja mõista, on lihtne ja arusaadav energiabilansi seadus. Sõnadega kõlab nii: "Sööge rohkem kaloreid kui kulutate - kaalus juurde võtmine, vähem - kaotate kaalu." Pole tähtis, milliseid toite või roogasid kaloreid lõid. Samuti pole tähtis, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid söödud olid. Igal inimesel on oma kalori norm (sõltuvalt keha ja aktiivsuse suurusest) - kalkulaator “kalorite normide arvutamine” annab sörkimislogo jaoks ligikaudse näitaja. Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma 10-20% vähem kui see norm. See on kõik, ülejäänud on teisejärguline. Sarnased katsed viidi läbi erinevatel aastatel ja tulemus oli umbes sama: kõik osalejad kaotavad kalorite puudusega kaalu, sõltumata toidust, kust nad tulid. Ta otsustas üldise kalorite puuduse. Seal oli isegi üks kummaline uuring, kus kaloreid ei kadunud puuduse tõttu, kuid siis selgus, et kõik oli korras - katsealused lihtsalt valetasid.
See tähendab, et võite süüa vähemalt ühes kiirtoidukohvikus, kuid kaloreid ja siiski kaalust alla võtta ?! Jah, see on õige! Samuti viidi läbi selline katse (ja mitu korda). Üks kuulsamaid: Keskkooliõpetaja John Tsisna otsustas loodusteaduste koolitoperatsiooni raames süüa 3 kuud eranditult kiirtoiduna. Nende 3 kuud kaotas John 17 kg ja see tabas teda nii, et otsustas oma katset pikendada veel 3 kuud. Sarnane eksperiment kiirtoiduga võimaldas Jared Voglu ülikooli tudengil ettevõtte nägu teenida. Ta kaalus 193 kg suurenemisega 185 cm. Kuid ühel päeval muutus tema elu dramaatiliselt pärast seda, kui ta hakkas kaloreid puuduma. Ta ise tuli välja puuduse dieediga: 18-sentimeetrine saatis koos kalkuniga lõunasöögiks, võileiva võileib õhtusöögiks+üks purk koola ja pakk küpsetatud kartulikrõpse. Esimese 3 kuu jooksul kaotas ta tänu sellisele dieedile aastaks 42 kg - 111 kg - kaloridefitsiidiga. Kaalukaotuse (kuid mitte tervise jaoks) jaoks on oluline, kui palju te sööte (kaloreid) ja mitte mis täpselt. Jared Vogl kaotas kalorite puudusega 193–82 kg aastas.
Miks on võimatu kaalust alla võtta
Esimene asi, mis meelde tuleb, on pärast energiabilansi seadusega kohtumist, mida rohkem puudust, seda suurem kaalukaotus ”. See tähendab, et kui mitte üldse, või on neid väga vähe (300–500 kcal päevas), siis saate kiiresti kaalust alla võtta. Muidugi annab see lühiajalise efekti, kuid lõpuks teeb see ainult veelgi hullemaks: tagasilöök on vältimatu, kuna inimene ei saa lihtsalt pikka aega süüa alla põhilise ainevahetuse taseme. (Keskmiselt 30 -aastane naine, kõrgus 160 cm ja kaal 60 kg - baasmetabolism umbes 1300 kcal päevas ja kogu norm on umbes 2000 kcal päevas). On väga kasulik meenutada kuulsat 1944. aasta Minnesotski “näljase” eksperimenti: kui teadlaste järelevalve all istus grupimees vabatahtlikult pikaajalisel dieedil, mille kalorisisaldus oli veidi alla nende põhilise metabolismi taseme (keskmiselt oli eksperimendi kalorisisaldus osalejaid näljases etapis päevas 1570 kcal päevas). See juhtus teemadega ja juhtub kõigiga, kes otsustavad süüa pikka aega alla nende enda põhilise ainevahetuse taseme:
- Ilmus apaatia, huvi arutelude ja varem kuumade teemade vastu on vähenenud;
- Ärrituvus ja agressiivsus intensiivistusid, viha puhangud muutusid sagedasemaks;
- Keskmine pulss vähenes (enne nälga oli keskmine impulss 55 lööki minutis ja siis - ainult 35, liikus keha energiasäästva režiimi juurde);
- Pärasoole tühjendamise sagedus on muutunud äärmiselt haruldaseks - kord nädalas;
- Vere maht vähenes 10%, südame suurus vähenes;
- Ilmnes näo, põlvede ja pahkluude turse, mingi jämeda nahk;
- Ilmnes peapööritus, lihased, kõrvus helisevad, koordinatsioon süvenes;
- Libiido vähenes ja siis kadus täielikult, munandid hakkasid tootma vähem hormoone, spermatosoidide arv vähenes, need muutusid vähem liikuvaks;
- Vaimse tervisega oli probleeme: teadlased on tuvastanud hüpohondrid, depressioon ja hüsteeria testidega paljude osalejate seas.
Kui sööte pikka aega, kui kaloreid on alla teie põhilise ainevahetuse taseme, võivad teil aja jooksul olla samad sümptomid kui katses osalejad. Peaaegu alati on lagunemise tagajärjed pärast näljast järgmist: veelgi suurema kaalu komplekt kui enne paastumist ja tavaliselt rasvkoe tõttu - keha hakkab aktiivsemalt reserve tegema kohe, kui suurenemisvõimsuse kalorisisaldus. Kuid lihaskoe näljastreigi ajal põletatakse vastupidiselt üsna kiiresti. Seda nimetatakse yo-yo efektiks: selle tulemusel on kehas iga näljaetapiga vähem lihaskudesid ja üha enam rasva. Seega saate ise metaboolsesse nurka juhtida, peate välja tulema, millest peate olema pikk ja valus. Näljase dieedi ajal ilmneb kaalukaotus mitmes mõttes lümfoidkudede ja lihaskiudude kaotuse tõttu, mitte rasva, mis ei loobu ja jätab vastu. Kaalu kaotus nälgimise ajal ilmneb kindlasti, kuid see kaotus toimub ajutiselt ja tagastab peaaegu kindlasti veelgi rohkem kahju ja kaalu. Näljane dieet lõpeb peaaegu alati sama: toidu jaotus. Esiteks, kuna on võimatu järsult ja igavesti istuda 500-700 (ja isegi 1200-1500) KCAL-il päevas, ja teiseks hõlbustab seda depressioon, mis areneb toitainete kadude taustal. Seetõttu on teadlaste ja ekspertide soovitus: kaalust alla võtmine on võimaluse korral järk -järgult oluline, puudus mitte rohkem kui 20% teie kaloreid. See on selline strateegia, et lõpuks võib anda stabiilse tulemuse.
Süsivesikute piiranguga dieet. Vee viivitus
Tohutu hulga populaarsete dieetide korral on üks ühine omadus - süsivesikute tarbimise vähenemine. See on väga oluline detail, kuna lisaks kalorite tasakaalule, mis dikteerib ka rasva säilitamist või põletamist, võib kehakaal varieeruda vaoshoitud vee tõttu. Niisiis: süsivesikud lükatakse veekoguga edasi. Mitte paks, vaid lihtsalt vesi. Keskmise suurusega inimesel on operatiivne energiavarustus umbes 0,5 kg süsivesikute kujul (seda ainet nimetatakse glükogeeniks, asub maksas, lihastes, verevool ja olulised elutoetuse ja immuunsuse jaoks). Kuid oluline detail: iga 1 g süsivesikuid viivitab veel 3 g vett.
Seega, kui glükogeeni reservid on ammendunud (näiteks mitte sööma süsivesikuid), on keha võimeline kaotama väga kiiresti 1-2 kg, sõna otseses mõttes 1-2 päeva jooksul süsivesikute varude vähenemise tõttu ja seetõttu seob see süsivesikute varude veelgi rohkem „kuivendamist”. (Üksikasjalikult, kuidas see töötab, kirjeldasime Lyle McDonalda tekstis: reegel 3500 kcal = 0,5 kg). See kaotus ei ole seotud subkutaanse rasva põletamisega, vaid on kaaludel nähtav. Niipea, kui hakkate uuesti süsivesikuid tarbima (söö spagetid, riisi, tatra, leiba) - vedelik naaseb teie kehasse uuesti. Ja see on normaalne. Kes soovitab saada süsivesikutest 50–55% kaloreid-see on suurepärane. Kiire mõju, et iga kaloriga dieet annab müüdi nende imelise efektiivsuse kohta juba esimestel päevadel. Kuid vaatame vaid ühte sammu edasi ja loetleme miinused:
- Süsivesikute piiramise tõttu ei kao rasvakiht, kuid operatiivsed energiavarud (glükogeen) on ammendunud ja nendega ühendatud vesi jäetakse. Teie keha ei muutu ilusamaks ja proportsionaalsemaks, see muutub lihtsalt 1-2 kg väiksemaks kui selles olev vedelik.
- See on ajutine nähtus - esimese hea osa süsivesikute jaoks. Kas olete valmis jälle süsivesikuid sööma (loobuge täielikult leivast, pastast, riisist, tatar, kõik magusad)?
- See on piiratud nähtus-glükogeen kehas kuni 0,5 kg, mis tähendab, et sellel meetodil rohkem kui 1-2 kg ei tööta. Seetõttu lõpeb sellel joonisel enamikul juhtudest "kaalulangus".
- See võib halvendada meeleolu, aju aktiivsust (süsivesikud - aju peamine kütus), põhjustada ärrituvust ja halvendada immuunsust.
Kuid millised on süsivesikute piirangute vaieldamatu eelised:
- Süsivesikud on maitsvad ja kalorite normi on lihtne lahendada. Süsivesikute piiramine võimaldab teil hoolikalt oma toitumist vaadata ja hõlbustab üldiselt sissetulevate kaloreid.
Järeldus: pole mõistlik piirata kõiki süsivesikuid (välja arvatud see, et on kasulik süüa vähem lihtsaid suhkruid), parem on piirata kalorite sisaldust nende raamistikus. Vee kuivendamisel pole palju mõtet.
Ülevaade dieedist ja sellest, kuidas nad täpselt töötavad
"Kremli dieet"
Alumine rida: seda kirjutavad kompilaatorid: süsivesikud on teie vaenlane, see on süsivesikutest, et nad saavad rasva. Ärge sööge süsivesikuid ja kaotab kaalu. Dieedil on lubatud ainult valk ja kergelt rasvatooted: liha, kala, munad, köögiviljade-puuviljad. Seejärel on pärast dieedi esimesi etappe lubatud sellel pisut süsivesikuid lisada. Kuidas tegelikult tegutseb: glükogeeni pakkumise ammendumise tõttu ilmneb dieedi esimestel päevadel vee äravoolu tõttu kaalukaotus. Kremli dieedil veekaotusele on KCAL -i puuduse kaotamine ka elusate kehakaalu (lihaste ja rasva) kaotamine. Iga 7-8 tuhande kcal = pluss/miinus 1 kg (sõltuvalt sellest söövad nad normi nende 7-8 tuhande kcal-i või vastupidi, nad sõid sarnase puudujäägiga). Mida teha: süüa süsivesikuid ja ärge muretsege millegi pärast. Tarvige 10-20% vähem kui teie kalori norm + ärge minge muinasjuttude juurde, et mitte kaotada lihaskoe.
Keefiried
Alumine rida: väike liha, köögiviljad, palju keefirit. Kefir võib olla purjus, kui soovite, ja nii palju kui soovite. Nagu tegelikult tegusid: (nagu kõik eelmised) niiskusekaotus-1-2 kg esimestel päevadel süsivesikute vähenemise tõttu (liha, köögiviljade ja keefir korral on see väga väike). 1 kg lihaste ja rasva kaotus iga 7-8 tuhande KCAL defitsiidi kohta (või 1 kg rasvakomplekt, kui selgub, et liha ja keefirit tarbivad KCAL-i isikliku normi kohal). Mida teha: sööge liha (või mõnda muud toitu), jooke keefirit (või muid niiskust) ja ärge muretsege millegi pärast. Tarvige 10-20% vähem kui teie kalori norm + ärge minge muinasjuttude juurde, et mitte kaotada lihaskoe.
Kuidas kaalust alla võtta: harjutamine
Nüüd, kui olete sügavalt tuttav kaalukaotuse ja psühholoogiliste lõksude teaduslikult põhineva teooriaga, anname oma kehakaalu kaotamise viisi kohta veel mõned kasulikud praktilised peatükid (piirangud toitumise kalorisisaldusele). Eksperdid kirjutavad, et ainult 10% kaalust alla võtnud inimestest suudab tulemust pikka aega hoida. Teises allikas kirjutavad nad, et koguni 95% kaalukatest tagastatakse 1-5 aasta jooksul. Loodame, et kui loete hoolikalt kõike, mis sellele peatükile kirjutati, suurendate tugevalt oma võimalusi edukaks 5%-ni.
Kuidas teada saada oma kalori norm. Peensused ja nüansid
1990. aastal töötas valem välja Mifflin-san Generali valem, mida peetakse energiavajaduste arvutamisel üheks lihtsamaks ja täpsemaks. Just selle valemi järgi kaalub kalkulaator. Siin on näide kalori normide arvutamisest: lihtsam viis igapäevaste energiakulude arvutamiseks on kehakaalu korrutamine 30-35 kcal. Mida suurem ja aktiivsem mees, seda rohkem peate keskenduma ülemisele piirile. Naised peavad rohkem tähelepanu pöörama alumisele piirile. Näiteks naise ligikaudne kalorite tarbimine: 60 kg * 32 (mõõdukalt rongid) = 1920 kcal.
Kuhu kaalu kaotada ja kuidas mitte loobuda.
Olles selle peatüki lugenud, olete juba olulise esimese sammu astunud. Naaske selle teksti juurde iga kord, kui teil on raskusi ja otsige vastuseid. Meenutame kõige olulisemat asja, kus peaksite kaalu kaotama ja kuidas me sel juhul ise tegutseksime. Siin on kõige olulisemad põhimõtted, mis aitavad teil saavutada pikaajalist edu:
- Mõista, et uuendused, mida kavatsete oma elus rakendada, on igavesti. See, kuidas te välja näete, pole mitte ainult geneetika, vaid ka teie elustiili tulemus, kuidas ja mida sööte, mida teete. Kui harjumuste muutused on ajutised, on kehakaalu tulemused ka ajutised.
- Toimige võimalikult aeglaselt, võimalikult väike. Ärge sundige ennast oma elu korraga muutma - sest tõenäoliselt see ei toimi. Paljase entusiasmi ja tahtejõu korral ei tööta see pikka aega. Sisestage mitte rohkem kui 1 uus harjumus kuus. Alustage näiteks ainult siis, kui vaatate, kuidas sööte: harjuge lihtsalt kaloreid arvestama ja mõistke, kui palju KCAL -i päevas sõid. Siis - tutvustage järk -järgult uusi harjumusi: näiteks ostke paar kilo köögivilju ja puuvilju iga paari päeva tagant (või vähemalt paar korda nädalas). Ärge käituge järsult, sisestage see režiim järk -järgult ja võimalikult mugavalt - lõppude lõpuks on see igavesti, nii et pole mõtet kiirustada.
- Ole enda suhtes väga ettevaatlik ja tundlik. Ärge unustage julgustada ennast uute kasulike harjumuste eest tasuga, andke endale lingid (hellitage end oma lemmiktoodetega, isegi kui need ei tundu olevat „terved”), pidage meeles, et 10-20% dieedist soovitatakse isegi koosneda tingimuslikult „kahjulikest” toodetest ja muuta teie dieet üldiselt sellest, mida te tõesti armastate. Lõppude lõpuks on need energiareeglid nüüd igavesti - laske neil olla võimalikult mugavad.
- Tegeleda füüsilise tegevusega. See tagab, et tunnete end palju paremini kui teie ise ja kaotate enamasti kaalu rasvavarude, mitte lihaste korral. Samal ajal valige oma maitse õppetund. Isegi tavaline kõndimine on väga kasulik harjutus, lihtsalt peatuge sellega.
- Pange oma elustiili tervislik prioriteet. Proovige tõsta oma ajakava koolituse olulisust kõrgeima prioriteediga. Lõppkokkuvõttes mõjutab see positiivselt nii tööd kui ka perekonda.
- Saate protsessi rõõmu. See on protsessi kõige olulisem osa. Usume, et kehakaalu kaotamine on parem, meeldiv ja kogeda, et enamasti meeldivaid emotsioone.
Täname, et lugesite ja teie soovi eest! Kõik töötab välja! Hoolitse enda eest!